Cardio, Reps og Bulking. Er du også ved at kaste håndvægtene tilbage på hylden, det øjeblik fitnessinstruktøren eller selvhjælps-håndbogen begynder at kaste om sig med fagudtryk? Læs med, og du skal ikke længere være bange for at byde bodybuilderen eller yoga-instruktøren op til zumba og spinning!

DOMS

Delayed Onset Muscle Soreness er en beskrivelse af den ømhed, der opleves i forbindelse med at løfte vægte. Du må og kan sagtens træne, selvom du er øm, og omvendt behøver træningen ikke at være ineffektiv, fordi den ikke efterfølges af DOMS.
DOMS kommer tit på 2. dagen.

HYPERTROFI

Hypertrofi betyder muskelvækst. Nybegyndere træner oftest efter hypertrofi. I grove træk er tværsnittet af musklen proportional med styrken, og du vil derfor blive stærkere som du bliver større. Nybegyndere vil i starten se en hurtig fremgang i styrke. Dette skyldes dog ikke kun muskelvækst, men nærmere neural tilpasning (Hjernen bliver bedre til at aktivere musklerne).

SPOTTING

Personen, der står bagved og er klar til at hjælpe, hvis vægten er for tung. Ved spotting er der fuld fokus på den man hjælper, og ikke på hende den flotte, der træner balder.

MACROTAL

Macrotal angiver din fordeling af makronutrienter. Makronutrienter er kroppens energikilder og findes i form af protein, fedt og kulhydrat – herunder fibre og alkohol. Ved styrketræning ønskes der som regel større muskler og man bør derfor indtage mere protein, så musklerne har deres byggesten. Et indtag på 1g/pr. kg kropsvægt er nok til at holde kroppen ved lige, og man bør derfor indtage mere end 1g protein/pr kg kropsvægt ved styrketræning. Der er forskellige anbefalinger, men et indtag på 1,5g/pr kg kropsvægt eller mere, bør være rigeligt for nybegyndere. Desuden bør man være i et let energioverskud (se bulking), hvis målet
er større muskelmasse og styrke. Hvis du ikke følger en speciel kur eller har helt konkrette mål, så er makrotal ikke så vigtigt. Men brug din sunde fornuft, spis varieret, træn hårdt og få nok protein.

SUPERSET

At supersette, er at tage et set i en øvelse, efterfulgt af et set i en anden øvelse uden pause. For eksempel ti reps bænkpres, ti reps pull ups, pause. Supersets benyttes oftest med to øvelser fra forskellige muskelgrupper, for eksempel ryg/bryst, forlår/baglår, biceps/triceps. Supersets er gode, hvis man skal skynde sig, eller har lyst til en ekstra intensiv træning.

CUTTING

Cutting er en bodybuilder-term, der beskriver vægttab. Cutting handler om at indtage mindre energi (færre kalorier) end kroppen bruger. Når kroppen ikke får nok energi bruger den på reserverne i form af fedt (at foretrække) og muskler (please no!). Mange cutter op til sommeren, for at se ekstra skarpe ud på stranden.

ISOLATIONS-ØVELSER

Øvelser, hvor der kun er fokus på en muskel eller muskelgruppe, som ved fx biceps curl eller leg extensions. Isolationsøvelser bør ikke være hovedfokus, men kan bruges som supplement til compound-øvelserne. Isolationsøvelser er gode til genoptræning, da man kan have fuldt fokus på den svage muskel og sørge for at det er den, der udfører arbejdet og ikke en stærkere ikke-skadet muskel.

COMPOUND-ØVELSER

Compound-øvelser er flerledsøvelser, der involverer flere muskler eller muskelgrupper. Disse bør være førsteprioritet i træningen, da de er en hurtig måde at få trænet det meste af kroppen på. De er samtidig gode for koordination og aktivering
af musklerne. Squat, dødløft, bænkpres, pull-ups, dips og overhead press er typiske eksempler på compound-øvelser.

RM (REPETITION MAXIMUM)

1RM er en vægt, der kun kan løftes 1 gang, 8RM kan max. løftes 8 gange, osv. RM bruges til at beskrive, hvor tung vægten skal være i en given øvelse. Fx.
– 8 reps med din 10RM (En vægt, som kan løftes 10 gange, løftes 8)
– 5 reps med 85 % af din 1RM (Anbefales ikke til nybegyndere).
Hvis du synes det er for kompliceret, så find en vægt du kan løfte 1-2 gange mere end det antal reps du skal udføre.

CARDIO

Cardio betyder hjerte og er en forkortelse for kardiovaskulær træning. Omtales i daglig tale også som konditionstræning. Ved cardio trænes hjertets evne til at pumpe og dermed evnen til at få ilt rundt i kroppen. Din kondition.

HIIT

High Intensity Interval Training. HIIT er en cardio-form, hvor der køres med høj intensitet i korte intervaller. HIIT benyttes oftest for at forbrænde mest muligt på kortest tid eller som effektiv konditionstræning. Et godt eksempel på HIIT er sprint, hvor man sprinter en distance/tid, holder pause, sprinter, pause.

ROM

Range of Motion beskriver musklens bevægelse i en øvelse. Øvelser bør udføres i samme bevægelsesudslag, som kan tages uden belastning. Hvis man ikke kan køre med fuld ROM, er vægten oftest for tung.

BULKING

Bulking er det modsatte af cutting. Bulking handler om at indtage mere energi, end der er brug for. Energioverskuddet bliver brugt til at opbygge muskel- og fedtmasse. Er du dygtig til at bulke, tager du mest muskel på og holder fedtlagringen til et minimum. Det er svært, hvis din kost ikke er velovervejet.

CORE

Core står for kerne, altså kroppens ”korset”. Når man taler om core, menes der mave- og lændemuskler. En stærk core er et godt fundament til en hverdag uden rygproblemer.

The following two tabs change content below.

Anders Lynge Damsgaard

Nyeste indlæg af Anders Lynge Damsgaard (se alle)