Stress, dårlig hukommelse og overvægt. Tre potentielle farer, når du gambler med din søvn. Især unge danskere sover i dag alt for dårligt. Og det kan have stor betydning for dit potentiale på studiet.

I  dag sover kun 33 procent af danskerne det, som mange medicinske undersøgelser viser, er den optimale søvnlængde til et godt helbred – mellem 7,5 og 8,5 timer. Resten af os sover ikke nok. Eller også sover vi alt for meget.

”Vores biologi har det bedst med regelmæssighed. At stå op og gå i seng på samme tid. Går vi og rykker rundt på rytmen i løbet af ugen, får vi for det første flere stresshormoner i kroppen. Stressresponderingssystemet tager over det øjeblik, at døgnrytmen er lidt ukendt for kroppen, hvilket har store konsekvenser,” fortæller søvnekspert Michael Rasmussen, der arbejder på Center for Stress og Trivsel.

[quotebox]Søvn er en forudsætning for, at din hjerne fungerer optimalt. Uden søvn er konsekvensen, at du nedsætter dit potentiale. Din koncentration, din opmærksomhed og din hukommelse bliver nedsat.[/quotebox]

Men på universitetet, hvor forelæsningerne kan ligge klokken otte tirsdag morgen og først igen klokken 16 onsdag eftermiddag,
er det ikke let at holde en regelmæssig døgnrytme. Undersøgelser viser, at danskerne, og især unge, opvejer en dårlig hverdagsrytme med at sove igennem i weekenden. Men den går ifølge Michael Rasmussen ikke:

”Mange prøver at indhente søvnunderskuddet i weekenden, men det bidrager kun yderligere til uregelmæssighed. Dit søvnpres bliver mindre søndag aften, og så er du træt og langt fra udhvilet mandag morgen. Så starter søvnunderskuddet all over again.”

Dit søvnpres er et udtryk for, hvor mange timer din krop mangler for at blive udhvilet, når du går i seng om aftenen. Sover du for meget i løbet af dagen, er dit søvnpres småt, og du kan sandsynligvis ikke falde i søvn før ud på de lyse timer.

Lidt søvn, store konsekvenser

Men søvnunder- eller overskuddet må ikke bare skylles ned med en kickstartende kop kaffe mandag morgen. Till Roenneberg, professor på blandt andet Harvard University, beviste gennem et forsøg med over 60.000 mennesker, at flytter man rundt på sin døgnrytme med bare én enkelt time, er der en 33 procent risiko for overvægt. For når antallet af stresshormoner i kroppen stiger, har du brug for yderligere stimulansindtag for at kompensere for din manglende søvn, forklarer Michael Rasmussen:

”Din krop skriger efter stimulans, fordi den er i søvnunderskud.”

Den stimuli kan være sukker, kaffe eller alkohol, og derfor taler man om, at ens viljestyrke bliver svagere, når søvnen er dårlig – det bliver sværere at sige nej til det sidste stykke kage, den sidste smøg eller en ekstra kop kaffe. Derudover bliver vores mætheds- og sulthormoner reguleret under søvnen, så uden søvn kommer disse hormoner i ubalance. Og det kan mærkes på egen krop. Rockwoolfonden udgav i 2011 en undersøgelse om danskernes hverdag, hvor over 7.000 danskeres døgnrytmer blev undersøgt over seks år. Her viste det sig, at 50 procent af dem, der selv mente, de havde et ”meget dårligt helbred” sov mere end godt er over ni timer.

Men også hjernen tager stor skade, hvis du ikke sover godt og regelmæssigt, fortæller Michael Rasmussen:

”Søvn er en forudsætning for, at din hjerne fungerer optimalt. Uden søvn er konsekvensen, at du nedsætter dit potentiale. Din koncentration, din opmærksomhed og din hukommelse bliver nedsat. Og det skræmmende er, at du vænner dig til det. Du vænner dig til, at din hjerne ikke fungerer optimalt. Det er vigtig viden at få ud især til unge mennesker – I må simpelthen ikke gå og sjofle med søvnen!”

Den optimale søvnlængde

Men opskriften på den perfekte søvn er ikke færdig og tilrettelagt fra det videnskabelige bord. Både Michael Rasmussen og professor i søvnmedicin på Københavns Universitet, Poul Jennum, forklarer, at søvnbehovet er individuelt.

”Søvn er afgørende for, at man er klar og indlæringsparat. Men man ved kun selv, hvornår man har sovet nok,” fortæller Poul Jennum. Michael Rasmussen supplerer:

”Du skal sove, fordi du skal have det godt. Du skal være velfungerende og frisk i løbet af dagen, og det kan man langt hen ad vejen mærke på sig selv. Den ideelle situation er, at du vågner fem minutter før dit vækkeur – for så har du fået den nødvendige søvn. Men sådan ser det ikke ud for mange unge. Derfor skal du som minimum stå op på samme tid hver dag. Så gør det ikke så meget, at du har et lille søvnunderskud den dag. Men langt hen af vejen er din døgnrytme genetisk bestemt.”

For om du er frisk om morgen eller først rigtig vågen om eftermiddagen skyldes CLOCK-genet. Det er videnskabeligt bevist, at A- og B-mennesker findes, og at vi derfor fra genetikkens side kan have forskudte døgnrytmer af hinanden. Faktisk viser Rockwoolundersøgelsen, at forskellen i ægtepars CLOCKgen kan have indflydelse på, hvor lang tid ægteskabet holder. Samme typer giver længere ægteskab. Men for at vende tilbage til den optimale søvn er både Poul Jennum og Michael Rasmussen enige i, at de bedste råd for den bedste søvn er at vågne på samme tidspunkt hver morgen. Også dagen efter semesterstartsfesten.

Pas på tv’et og smartphonen inden sengetid

Selvom den perfekte søvnlængde ikke videnskabeligt kan fastslås, kan andre elementer inden sengetid gå ind og ødelægge din søvn.

”TV, smartphones og tablets udskiller alle LED-lys, blåt lys, der går ind og stopper melatonin-udskillelsen. Melatonin er det hormon, der udskilles, når det er mørkt og fungerer som et søvndyssende hormon. Et rigtig godt søvnråd er derfor at skærme dig fra LED-lys, der aktiverer din hjerne og stopper melatoninudskillelsen, 1-2 timer før du skal sove,” forklarer Michael Rasmussen.

I dag styres vores døgnrytme i høj grad af det elektriske lys – vi tænder og slukker selv for lyset i stedet for at lade os styre af solen. ”Siden det elektriske lys’ opfindelse, er det gået ned ad bakke for søvnen. For vi kan manipulere med vores døgnrytme – og det gør vi så,” siger Michael Rasmussen.

Har man søvnproblemer, kan man med fordel campere ude i naturen langt væk fra det kunstige lys. Forskning viser, at på blot en uge vil du automatisk falde tilbage i en ”rigtig” døgnrytme i forhold til lys og mørke og dermed kunne aflæse din optimale søvnlængde. Og faktisk ville vi så sove to timer mere om vinteren, end vi gør nu.

Powernap

En anden måde at få fornyet energi er den meget omtalte ”power- nap”, der i gamle dage hed en ”nøglesøvn”. Ordet kommer af, at man i gamle dag lagde sig til rette på sofaen med et bundt nøgler i hånden: Når hånden slappede så meget af, at nøglerne faldt til jorden, var det på tide at stå op.

”Det er meget vigtigt, at man ikke kommer ned i den dybe del af søvnen. Efter 20-30 minutter falder vi hen i det første stadie af den dybe søvn, og så er der ingen power over den lur. For så tager det lang tid at få hjernen til at vågne igen,” fortæller Michael Rasmussen. Sover man maksimum de cirka 20 minutter, kan man dog forbedre sin præsentation op til tre timer frem. Men det er dog ikke altid, at powernappen skal hives op af lommen som et energi-es:

”Det er vigtigt at forstå, at vi er biologiske væsner med rytmer, så det er ikke skidesmart at tage en powernap efter klokken 16. For så begynder du at æde af dit søvnpres og vil have sværere ved at falde i søvn om aftenen. Men der er ikke noget, der forhindrer, at du fragmenterer din søvn, så længe det er regelmæssigt. Det øjeblik du begynder at powernappe en gang imellem, bliver din døgnrytme ustabil.”

Det er altså vigtigt med en stabil døgnrytme. Men som alle sundhedsråd skal søvnen tages med et gran salt. En enkelt smutter skader ikke.

”Man skal også have et liv med sociale aktiviteter og byture en gang imellem. Og en gang imellem har man en dårlig nat eller sover uregelmæssigt, for eksempel op til en eksamen. Men det betyder ikke, at man skal starte til behandling eller begynde at panikke,” understreger Poul Jennum.

 

Billederne er taget af CC Commons – Relaxingmusic

The following two tabs change content below.

Rebecca Bodnia

Nyeste indlæg af Rebecca Bodnia (se alle)